Как понять, справишься ли ты с походом?
Многие думают, что поход — это просто прогулка на природе. Но на самом деле это физическая нагрузка, работа с рюкзаком, подъёмы, спуски, нестабильный рельеф и переменчивая погода. Чтобы поход приносил удовольствие, а не превращался в выживание, важно адекватно оценить свой уровень подготовки. Ниже — простые тесты, которые помогут понять, готово ли твоё тело к нагрузке.
1. Как мы оцениваем сложность походов? 🥵
Наши маршруты оцениваются по 5-бальной шкале:
1/5 — Лёгкий маршрут 😬
Самый простой формат, подходит для новичков. Но нагрузка всё равно будет: километры по природному рельефу, перепады высот. Плюс психологический фактор — выход из зоны комфорта.
2/5 — Ниже среднего 😮💨
Длинные переходы, рюкзак, крутые подъёмы и спуски, возможные перевалы. Доступно новичкам при хорошей физической форме.
3/5 — Средний уровень 😤
Серьёзная физическая нагрузка, сложный рельеф, броды, крутые наборы высоты, категорийные перевалы. Требуется хорошая физическая подготовка.
4/5 — Сложный маршрут 🥵
Продолжительные категорийные походы с несколькими перевалами, большие перепады высот, высокая нагрузка. Требуется отличная физическая и психологическая подготовка.
5/5 — Экстремальный 👹
Таких маршрутов у нас пока нет 🙂
2. Как определить свой уровень подготовки?
Если сомневаешься — выполни несколько простых тестов. Они покажут, насколько твой организм готов к походной нагрузке:
1. Кардио и дыхание — самый важный показатель 🏃🏻
Тест: поднимайся и спускайся по лестнице 10–15 минут подряд в ровном медленном темпе без остановок
оцениваем себя:
- Очень тяжело, сильная одышка → уровень 1
- Терпимо, но тяжело → уровень 2
- Ровно, дыхание под контролем → уровень 3
- Легко, можно разговаривать → уровень 4–5
2. Ноги и выносливость 🦿
Тест: выполни 30 приседаний подряд
оцениваем себя:
- Очень тяжело, нарушается техника → уровень 1
- Тяжело, но выполняешь → уровень 2
- Комфортно → уровень 3
- Легко, можешь делать с весом → уровень 4–5
3. Корпус и стабильность 🏋🏻
Тест: постой в планке максимально долго
оцениваем себя:
- 20 сек → уровень 1
- 30–40 сек → уровень 2
- 60–90 сек → уровень 3
- 1,5+ минуты → уровень 4–5
4. Походный тест 🏕️
Тест: погуляй с рюкзаком 8–12 кг на 5–8 км
оцениваем себя:
- Очень тяжело → уровень 1
- Терпимо → уровень 2
- Комфортно → уровень 3
- Легко → уровень 4–5
Как сопоставить свою форму и сложность похода?
Твоя форма | Подходящая сложность похода |
уровень 1 | 1 |
уровень 2 | 1–2 |
уровень 3 | 2–3 |
уровень 4 | 3–4 |
уровень 5 | 4–5 |
Минимальная форма для комфортного похода
Чтобы поход был в радость, а не в страдание:
- 10 отжиманий подряд
- 30 приседаний подряд
- планка 60 секунд без отдыха
- 30–40 минут активного движения без остановок
4.Как подготовиться к походу и не страдать на маршруте?
Подготовка к походу — это не про «убиваться в зале» и не про профессиональный спорт. Это про выносливость, дыхание, сильные ноги и стабильный корпус. Даже 2–4 недели умеренных тренировок могут кардинально изменить твои ощущения в горах.
Самое главное — кардио на низком пульсе
В походе ты идёшь много часов подряд, а не делаешь короткие рывки. Поэтому главная задача — научить организм долго и спокойно работать без перегрузки. Лучший способ для этого — кардио на низком пульсе, в диапазоне 120–140 ударов в минуту. Это такой темп, при котором ты можешь разговаривать полными предложениями, дышишь ровно, не задыхаешься и после тренировки остаются силы, а не ощущение, что тебя переехал камаз 🥵
📎 Если ты не бегаешь, отлично подойдут быстрая ходьба, ходьба в горку, подъёмы по лестнице. Оптимально тренироваться 2–4 раза в неделю по 30–90 минут.
В походе ты идёшь много часов подряд, а не делаешь короткие рывки. Поэтому главная задача — научить организм долго и спокойно работать без перегрузки. Лучший способ для этого — кардио на низком пульсе, в диапазоне 120–140 ударов в минуту. Это такой темп, при котором ты можешь разговаривать полными предложениями, дышишь ровно, не задыхаешься и после тренировки остаются силы, а не ощущение, что тебя переехал камаз 🥵
📎 Если ты не бегаешь, отлично подойдут быстрая ходьба, ходьба в горку, подъёмы по лестнице. Оптимально тренироваться 2–4 раза в неделю по 30–90 минут.
Силовая подготовка — чтобы не умирали ноги и спина
В походе больше всего работают ягодицы, бёдра, мышцы спины и пресс. Если они слабые, даже простой маршрут превращается в мучение.
Поэтому 2–3 раза в неделю стоит делать базовую силовую тренировку: приседания, выпады, ягодичный мост, планку и упражнения для спины.
📎 Отличный бесплатный тренажёр для подготовки — обычная лестница. Подъёмы в равномерном темпе в течение 10–30 минут почти идеально имитируют горные подъёмы и очень хорошо развивают выносливость ног.
В походе больше всего работают ягодицы, бёдра, мышцы спины и пресс. Если они слабые, даже простой маршрут превращается в мучение.
Поэтому 2–3 раза в неделю стоит делать базовую силовую тренировку: приседания, выпады, ягодичный мост, планку и упражнения для спины.
📎 Отличный бесплатный тренажёр для подготовки — обычная лестница. Подъёмы в равномерном темпе в течение 10–30 минут почти идеально имитируют горные подъёмы и очень хорошо развивают выносливость ног.
Прогулки с рюкзаком
За 1–2 недели до похода очень полезно добавить прогулки на 5–10 км с рюкзаком весом 6–10 кг. Это лучший способ подготовить плечи, спину и ноги к реальной походной нагрузке, а заодно понять, как тело реагирует на вес.
За 1–2 недели до похода очень полезно добавить прогулки на 5–10 км с рюкзаком весом 6–10 кг. Это лучший способ подготовить плечи, спину и ноги к реальной походной нагрузке, а заодно понять, как тело реагирует на вес.
Поход — это не про «терпеть», а про наслаждаться процессом. Подготовка к походу = удовольствие, безопасность и кайф от маршрута!
Уля Лабутина